"단 30초, '이것' 못 버티면 적신호! 당신의 신체 나이를 알려주는 가장 간단한 자가진단법"

"단 30초, '이것' 못 버티면 적신호! 당신의 신체 나이를 알려주는 가장 간단한 자가진단법"

 

"혹시 한 발로 서서 30초를 버틸 수 있으신가요?" 이 간단한 질문이 당신의 현재 신체 나이와 건강 상태를 가늠하는 핵심 지표가 될 수 있습니다. 우리는 흔히 노화의 척도로 희끗희끗한 머리카락이나 눈가의 주름, 혹은 약해진 근력을 떠올립니다. 하지만 최근 연구에 따르면, 우리 몸의 '균형 감각'이 악력이나 무릎 근력보다 신체 노화를 더 정확하게 알려주는 지표임이 밝혀졌습니다.

■ 美 메이오클리닉 연구팀이 밝혀낸 '균형 감각'과 '노화'의 상관관계

세계적인 명성의 의료기관인 미국 메이오클리닉(Mayo Clinic) 연구팀은 국제 SCI급 학술지 '플로스원(PLoS ONE)'에 발표한 연구(「연령에 따른 보행, 균형 및 근력 변화에 관한 횡단적 단면연구」)를 통해 이 사실을 입증했습니다.

연구팀은 50세 이상의 건강한 성인 40명(65세 미만 20명, 65세 이상 20명)을 대상으로 보행 능력, 균형 감각, 손의 악력, 무릎 근력 등 다양한 신체 기능을 측정했습니다. 그 결과, 다른 어떤 기능보다 '한 발로 서기' 능력이 나이가 들면서 가장 뚜렷하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

특히 주목할 점은 비교적 덜 사용하는 '비우세 다리(주로 쓰지 않는 쪽 다리)'로 서 있을 때 균형 유지 시간이 10년마다 평균 2.22초씩 급격히 줄어든다는 것입니다. 주로 사용하는 '우세 다리' 역시 10년마다 1.7초씩 감소했습니다.

물론, 손의 악력(-3.7%/10년)과 무릎 근력(-1.4%/10년)도 세월의 흐름에 따라 약해졌지만, 균형 감각의 저하 폭만큼 드라마틱하지는 않았습니다. 놀랍게도 8미터 통로를 걷게 하는 보행 능력 테스트에서는 나이에 따른 큰 변화가 관찰되지 않았습니다. 이는 우리가 '아직 걷는 데는 문제없다'고 생각하더라도, 신체 노화는 다른 곳에서 소리 없이 진행되고 있을 수 있다는 점을 시사합니다.

■ 왜 '균형 감각'이 노화의 핵심 지표일까?

그렇다면 왜 유독 균형 감각이 신체 노화 상태를 잘 보여주는 걸까요? 연구의 교신저자인 켄튼 코프먼(Kenton Kaufman) 박사는 **"균형은 단순히 근력 하나만으로 유지되는 것이 아니기 때문"**이라고 설명합니다.

한 발로 서서 균형을 잡는 행위는 우리 눈으로 들어오는 시각 정보, 귀 안쪽 전정기관이 감지하는 평형 정보, 그리고 발바닥과 관절이 느끼는 신체 고유수용성 감각 정보가 뇌에서 통합적으로 조절되어야만 가능합니다. 이 복잡한 신경계의 조화 능력이 떨어지는 것이 바로 '노화'의 핵심적인 과정 중 하나이며, 한 발 서기 테스트는 이 종합적인 능력을 단번에 측정할 수 있는 효과적인 방법인 셈입니다.

■ '한 발 서기' 자가진단, 지금 바로 해보세요!

1. 편안하고 안전한 공간에서 신발을 벗고 바로 섭니다.
2. 양손은 허리에 올리고, 시선은 정면의 한 지점을 응시합니다.
3. 한쪽 다리를 약 15cm 정도 들어 올립니다. (더 정확한 측정을 위해 양쪽 다리를 모두 테스트해보세요.)
4. 몸이 심하게 흔들리거나, 들고 있던 발이 땅에 닿거나, 지지하는 발이 크게 움직일 때까지의 시간을 측정합니다.

연구팀은 **"어떤 다리로든 눈을 뜨고 30초 이상 안정적으로 서 있을 수 있다면, 당신의 신체는 비교적 건강하게 유지되고 있는 것"**이라고 조언합니다. 만약 30초를 채우지 못했거나, 20초 미만이라면 신체 노화가 생각보다 빠르게 진행되고 있다는 신호일 수 있으며, 낙상 위험 또한 높아졌음을 의미합니다.

실제로 2022년 영국 스포츠의학저널(BJSM)에 발표된 브라질 연구팀의 보고에 따르면, 10초 이상 한 발로 서지 못하는 중장년층은 그렇지 않은 사람에 비해 향후 10년 내 사망할 확률이 84%나 높다는 충격적인 결과도 있습니다. 이는 균형 감각이 단순한 신체 기능을 넘어 전반적인 건강 상태와 수명과도 직결될 수 있음을 보여줍니다.

■ '균형 나이'를 되돌리는 하루 5분 투자법

다행인 점은 균형 감각 역시 꾸준한 노력으로 충분히 향상시킬 수 있다는 것입니다. 코프먼 박사는 **"매일 한 발 서기를 반복하는 것만으로도 노화로 인한 균형 감각 저하를 효과적으로 예방하고 개선할 수 있다"**고 강조합니다.

• 매일 양치질하며 한 발로 서기: 일상생활 속에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 오른쪽, 왼쪽 번갈아 가며 시도해 보세요.
• 눈 감고 한 발 서기: 눈을 뜨고 하는 것이 익숙해졌다면, 시각 정보의 도움을 차단하고 평형감각과 고유수용성 감각을 더 자극하는 이 방법에 도전해 보세요. (반드시 주변에 지지할 수 있는 벽이나 의자를 두고 안전하게 시도해야 합니다.)
• 뒤꿈치 들고 버티기: 양발 또는 한 발로 선 상태에서 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 동작은 종아리 근력과 발목 안정성을 높여 균형 감각 향상에 큰 도움이 됩니다.

오늘부터 당신의 신체 나이를 확인하고, 하루 5분 '한 발 서기' 운동으로 건강하고 활기찬 노년을 준비해 보는 것은 어떨까요? 작은 습관이 당신의 10년 후를 바꿀 수 있습니다.